1. Seisova venytys
Seiso suorassa kädet vierelläsi. Nosta oikea jalka ja aseta se vasemman polven päälle samalla kun lasket lantiota varovasti kohti lattiaa. Yritä säilyttää tämä asento 30-60 sekuntia ja tee sitten sama toisella jalalla.
2. Asettaminen venyttää
Tämä harjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen, paitsi että tällä kertaa olet makuulla. Asetu selinmakuulle ja taivuta polvia pitäen jalat maassa. Nosta nyt oikea jalka ja aseta jalkaterä vasemman jalan polven päälle. Tartu oikeaan polveen oikealla kädellä ja oikeaan nilkkaan vasemmalla kädellä. Vedä jalkaasi varovasti kohti vastakkaista olkapäätä ja tunnet venytyksen. Pidä taas 30-60 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
3. Makaava lonkan venytys
Asetu takaisin selällesi, mutta pidä tällä kertaa jalat ojennettuina edessäsi. Nosta oikeaa jalkaa ja työnnä jalkaterä tai varpaat vasemman polven taakse. Käänny seuraavaksi kyljellesi niin, että oikea polvi koskettaa maata. Aseta vasen kätesi polven päälle. Nosta oikea käsivarsi ylös ja avaudu niin, että rintakehä on auki kohti kattoa. Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta ja toista harjoitus toisella puolella.
4. Istuen venytys
Istu tuolille ja varmista, että istut suorassa. Aseta oikea jalka vasemman polven päälle ja istu edelleen suorassa. Tuo rintakehääsi hieman eteenpäin samalla, kun tuo jalkaasi sisään. Pidä tätä muotoa 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
5. Perhonen venyttää
Istu maahan niin, että jalkapohjat ovat edessäsi yhdessä. Laita kädet ristiin ja tartu oikealla kädellä vasempaan nilkkaan ja vasemmalla kädellä oikeaan nilkkaan. Paina polvia alaspäin venyttääksesi lantiota. Pidä 30-60 sekuntia.
6. Pakaran venytys
Alaselän kipu voi säteillä pakaroihin. Siksi on hyvä venytellä myös niitä samalla, kun venytät niitä. Istu kädet ja polvet. Vie oikea jalka vartalosi alle ja laske ylävartalosi sen päälle samalla, kun lepäät alaraajojen varassa ja otsa koskettaa maata. Ojenna vasen jalka ulos. Pidä 30-60 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Lähde: TipHero | Kuva: Pixabay, photomontage
